31 января, 2020

Питание в бодибилдинге

Автор: Александр

Я пишу эту короткую статью как размышление вслух.

Очень часто мы слышим, что научные исследования не являются «реальной практической реальностью» обучения и кормление, которые являются только теоретическими данными, полученными «лабораторными мышами», которые никогда не ступали в спортзал и не делали диету. Поэтому это не имеет никакого значения, и я только путаю вещи, так что «есть исследования, которые говорят все и противоположность всему».

Почему все это замешательство? Но тогда исследования полезны и должны быть выполнены или нет
При экстраполяции результатов исследований для их применения на практике следует иметь в виду, что в исследованиях почти всегда рассматривается влияние одной переменной на другую (например, низкие повторения по сравнению с высокими повторениями, короткие восстановления по сравнению с длительное восстановление и т. д.)

Если это очень полезно для принятия решений на общем уровне, важно помнить, что обучение не должно быть дихотомическим выбором (это или другой). У вас всегда есть возможность комбинировать стратегии, которые часто могут привести к превосходным результатам.

Оптимизация результатов требует использования исследований в качестве руководства, чтобы затем применять ваши собственные знания и опыт систематически экспериментируют на основе индивидуального ответа.

Концепция, выраженная Брэдом в этом посте, является ОСНОВНОЙ.

Исследования всегда проводятся в условиях КОНТРОЛИРОВАНИЯ, с БЛОКИРОВАННЫМИ ПЕРЕМЕННЫМИ, в которых оцениваются только отдельные переменные, чтобы найти причинно-следственную корреляцию их с результатами.

Но это точно лабораторно контролируемые условия.

В реальной жизни, в практика не работает так.

В реальной жизни условия не блокируются, ни одна переменная не изменяется за раз, но десятки и сотни переменных меняются каждый момент.

Обучение, диета, жизнь в целом являются чрезвычайно многофакторными, то есть результаты зависят не только от многих вещей на один или два.

Простой пример можно привести с питанием

Бесчисленные исследования показали, что при одинаковом балансе калорий и доле белка другие факторы не имеют большого значения для изменения в составе тела, сохранение и увеличение мышечной массы, потеря жировой массы.

Для этого, однако, серьезные исследования проводились именно с контролируемым содержанием калорий, то есть все участники принимали одни и те же калории и белки, а затем в различных группах изменилась переменная, которую вы хотели изучить (что может быть количеством приемов пищи). , часы поста, использование некоторых добавок и т. д.).

Эти исследования говорят нам, что баланс калорий и доля белка являются основополагающими. Ок, прекрасно. Но как мы применяем это в реальной жизни?

Большинство людей в реальной жизни НЕ МОГУТ И НЕ ХОЧУ иметь идеальный баланс калорий и их учет. Он не может и не хочет рассчитывать каждую калорийность, которую он ест и сжигает.

Таким образом, лабораторные условия не могут существовать.

Что это значит? Какой практический опыт всегда подсказывал: пищевая стратегия, наиболее подходящая для СТИЛЯ ЖИЗНИ И ОТНОШЕНИЙ тех, кто его придерживается, и, следовательно, облегчает соблюдение баланса калорий и белковой квоты в зависимости от цели, является той, которая приносит большинство результатов. ЭТО ПРЕДМЕТ.

Субъект, который ест меньше еды самопроизвольно, приводит к меньшему количеству калорий, будет легче худеть с прерывистым постом и другими протоколами, которые ограничивают количество приемов пищи.

Субъект который страдает от поста, а затем, с другой стороны, когда он приходит к еде, он много ест, пока не разорвется, принимая больше калорий самопроизвольно, с теми же протоколами он будет хуже.

С научной точки зрения, однако, пост и Количество приемов пищи не является ни выгодным, ни невыгодным для потери веса ДЛЯ ОДИНАКОВЫХ КАЛОРИЙ.

Следовательно, это зависит от предмета, поскольку реальная жизнь не контролируется и не блокирует переменные.

Мы можем провести аналогию с обучение.

Исследования показывают, что наиболее важной переменной для гипертрофии мышц является объем, когда другие переменные блокируются.

При той же ошибке нагрузки, частота, кто бы ни делал самые еженедельные серии для каждой группы мышц, возрастает больше (до определенной точки.)

Но даже здесь мы заблокировали переменные.

В реальной практике?

Для многих субъектов тренировка мышц 2-3 раза в неделю означает выполнение большего объема в неделю с более высокой интенсивностью … из-за простого факта, что у многих субъектов более 10 -15 серий в одном сеансе для группы мышц с нужной интенсивностью не держат их. Поэтому дополнительные или делают их с недостаточной интенсивностью, или не делают их своими.

Отсюда, многочастотность в целом гарантирует лучшие результаты большинству людей.

Но мы знаем всех тех субъектов, которые выросли большие в одной частоте не так ли? Почему? Может быть, вы захотите увидеть тех участников, которым удается выполнить 20-30 серий на группу мышц высокой интенсивности в одном сеансе.

Опять же, не метод (Multi или Mono) имеет преимущество или недостаток присуще, но это зависит от того, насколько хорошо метод подходит для способностей человека, который его применяет.

99% гормональных и метаболических дискурсов об обучении и питании — это супер-кисть

99% «гормонально-метаболический» дискурс по обучению и питанию является по очень простой причине:

Гормональные изменения (например, рост или падение тестостерона, инсулина, ГР, кортизола и т. д. и т. д.), которые должны влиять на На метаболизм (на самом деле все наоборот,% жира / мышечной массы и калорийный баланс влияют на гормоны и чувствительность к этим, особенно половым, гормонам щитовидной железы и инсулину) всегда рассматриваются в в различных исследованиях, которые используются для поддержки пота .

Это правда, что после большой тренировки она увеличивает концентрацию GH в течение нескольких часов … но потом вернуться к нормальной жизни.

Это правда, что после очень углеводной еды он повышает уровень инсулина, но затем он возвращается к норме (и если он не работает с диабетологом)

Это правда, что после силовых тренировок он увеличивает концентрация тестостерона … но через некоторое время он возвращается к базовым уровням.

Изменения в составе тела не определяются этими небольшими изменениями в острой форме.

Диета и тренировка НЕ они НИКОГДА не должны быть запрограммированы с целью манипулирования гормонами (что невозможно, иначе мы бы вымерли тысячелетия назад) …

Что важно и что дает 90% результатов:

— Баланс калорий и макросы (особенно протеиновая часть) НА ДЛИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ (недели и месяцы)

— Объем, Качество, Частота, Тип тренировок НА ДЛИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ (недели и месяцы)

Изменения и адаптация к стимулам требуют времени.

Неслучайно допинг не изменяет гормональные значения в остром, но изменяет их при хроническом.

Тестостерон, GH … обладают сильным анаболическим и антикатаболическим эффектами, если они ПОСТОЯННО находятся на высоких, надфизиологических уровнях Нет, если они имеют небольшой пик и затем быстро возвращаются к базовому уровню, как это происходит после тренировки.

Различные различные стратегии «только» служат для максимального прилипания и, следовательно, уважения этих факторов для данного человека. Разные люди с разным ежедневным отношением и рутиной будут чувствовать себя лучше или хуже с разными стратегиями.

МОРАЛЬ : бесполезно теряться во многих ПСИХИЧЕСКИХ ПИЛАХ на гормонах и различных членах …

  • Делайте все спокойно, настойчиво и терпеливо.
  • Питайтесь хорошо и в соответствии со своими целями …
  • Тренируйтесь много и хорошо в соответствии со своими целями
  • Наслаждайтесь путешествием и будьте постоянны …
  • И со временем все результаты, которые ваша генетика позволит вам достичь, придут.

Беспокоиться о том, что может произойти до того, как это произойдет, — это лишняя трата энергии, которую можно использовать для создания еще нескольких серий.

Не все исследования одинаковы

Далее мы говорим, что не все исследования имеют одинаковый вес.

В дополнение к важности ГДЕ опубликовано исследование (одна вещь — это вес исследования, опубликованного в очень важном журнале и очень строгий контроль и коллегиальные обзоры, еще один вес исследования, опубликованного в малоизвестном журнале, который публикует почти все), также важно, КАК исследование выполнено и как оно КОНТЕКСТУАЛИЗОВАНО.

Проблема участников, контроль переменных, длительность исследования, популяция, на которой оно составлено … все это очень важные факторы в контекстуализации и взвешивании исследования.

Например, многие исследования прерывистого поста проводятся на мышах или дрожжах. Там они, кажется, предполагают, что пост обладает невероятно полезными свойствами. Но затем проверим, существуют ли длительные и хорошо контролируемые исследования на людях … мы обнаружим, что реальное и явное преимущество поста никогда не было продемонстрировано для тех же других факторов.

Например,  недавнее исследование.

Наконец, долгосрочное исследование (1 год), в котором сравнивалось то же ограничение калорий с группой, которая сделал прерывистый пост и тот, кто этого не сделал.

Результат?

Нет существенных различий с точки зрения состава тела, но в группе от поста многие люди отказались.

Вывод заключается в том, что пост сам по себе не обладает какой-либо «магической» способностью, которая дает определенные преимущества по сравнению с равной диетой с тем же ограничением калорий.

Остерегайтесь Cherry Picking

Cherry Picking — это бич и, возможно, самое мощное оружие суперзавков ученого.

E это практика, для которой отбираются только те исследования, которые удобны для обоснования их тезисов, игнорируя те из них, которые используются вне контекста и не указывая очевидных ограничений.

Классические исследования, используемые для составления статей и объявлений сенсационность как «вино лечит опухоли!» «Мясо заставляет опухоли появляться!» «Пост продлевает жизнь!» «Кардио делает тебя толстым!» и т. д.

К сожалению, определенный вид «научной» журналистики, посвященный исключительно монетизации рекламы на сайтах или телезрителях, помогает создать путаницу и поставить науку в плохом свете.

С помощью Cherry Picking можно легко поддерживать тезисы за или против НИЧЕГО.

Чтобы попытаться не быть одураченными различными Гуру, негодяями и недобросовестными людьми ради выгоды, всегда хорошо применять «скептический» подход, при котором то, что говорится, всегда ставится под сомнение, и ТРЕБУЕТСЯ ИСПЫТАНИЯ ДАННЫЕ для поддержки объявлений.

Вкратце

Мораль этой статьи в том, что бесполезно сходить с ума после всех отдельных исследований, вырванных из контекста, или использовать их в качестве оружия, чтобы оправдать свои убеждения (или, что еще хуже, продать свою чушь), особенно в практических областях и г приложений, таких как фитнес и питание. Исследования — это ОБЩЕЕ РУКОВОДСТВО, с которого можно начать, наука обеспечивает ОБЩИЕ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ, которые необходимо соблюдать … но тогда эти принципы должны быть контекстуализированы, адаптированы к человеку и контексту, учитывающему тот факт, что жизнь не является лабораторией с контролируемыми условиями , но динамический процесс, в котором тысячи переменных меняются каждый момент.

Важно всегда придерживаться скептического подхода и не пить все, что вы читаете в газете, или они говорят это по телевизору … но всегда рассуждают критически, особенно когда что-то звучит странно или противоречит тому, что говорят большинство экспертов … ВСЕГДА ЗАДАВАЙТЕ ИСПЫТАНИЯ.