4 апреля, 2020

Влияние процентного содержания жира и заданного значения

Автор: Александр

Ужас многих «гимнастиков» заключается в том, что теряют массу , когда они сокращают калории, чтобы отложить немного вялости и улучшить мышечную массу.

В основном по 3 факторам в порядке важности:

1 — Тренировка с отягощениями (или лучше, хорошо выполненная тренировка мышц)

2 — Общий процент жира субъекта

3 — Доля белка (белка) принято

К ним можно добавить еще два фактора, которые играют роль, но не более маргинальный по сравнению с этими 3:

4 — объект ограничения калорий

5 — Как долго действует ограничение по калориям в зависимости от того, как долго у вас очень низкий процент жира (ниже заданного значения)

Если речь идет о тренировках и квоте белка, дискуссия очевидна: чем больше тренируешься (при условии, что ты тренируешься хорошо и не переусердствуешь, выполняя смехотворно громкий мусорный объем), тем выше является квотой белка (до определенной точки, то есть квота должна быть достаточной, а не бесконечной) большая мышечная масса сохраняется .

Даже для размера и продолжительности ограничения это вполне очевидно: чем больше дефицит калорий , тем дольше оно продлевается и тем больше катаболизируется мышечная масса.

Что касается процентного содержания общего жира и заданного значения, вам нужно потратить еще пару слов:

Жировая масса является« защитной »от этого мышцы (в определенных пределах, потому что если у вас избыточный вес или ожирение, это может привести к обратным результатам), что означает, что все остальные факторы равны (тренировка, белки, степень и продолжительность ограничения калорийности) чем больше масса жира, тем меньше потери мышцы .

И этот эффект абсолютно намного сильнее, чем вы думаете.

Человек со средне-высоким уровнем BF, который хочет вернуться в форму и достойно тренироваться, потеряет очень небольшую массу , даже если он в течение нескольких месяцев сохранял очень заметное ограничение калорийности. и «низкая» протеиновая квота (например, около 1,5 г / кг по сравнению с 2,5 / 3, часто рекомендованным в условиях длительных ограничений).

Субъект с очень низким уровнем BF, который хочет пойти еще дальше (например, бодибилдер на последних этапах подготовки), даже заботясь о каждой детали, потеряет некоторую мышечную массу вместе с жиром, в зависимости от чего отношения будут зависеть отчасти от стратегий и отчасти от генетики. .

Заданное значение как всегда нарушает Нет, потому что чем больше вы опускаетесь ниже заданного значения, тем больше организм естественным образом катаболизирует большую мышечную массу, чем жир, чтобы продолжать терять вес.

Причина, по которой В СРЕДАХ экс-избыточный вес , чтобы добраться до данного ЧФ , должна жертвовать большей массой , чем естественно худые объекты : они должны быть ниже заданное значение (у них выше, чем у худых), чтобы достичь определенного BF, и они должны тратить больше общего времени.

Другое примечание тренировка : все группы мышц, которые вы хотите сохранить, должны быть специально стимулированы, те, кто не стимулируется ограничением, быстро исчезают.

Например, если у нас доминирующий субъект ног, который приседает только для нижней части Румынские выпады и тяги без какой-либо более конкретной работы для ягодиц, которые, возможно, из-за формы таза мало стимулируются этими упражнениями … Пока, пока ягодицы в ограничении.

Все это всегда было известно эмпирически, и все субъекты, которые» поправлялись «после периодов, в течение которых они отпускали себя, с относительной легкостью снижали с 20 до 12% жира, не теряя мышц или даже не надевая его, если возобновление тренировки после остановки (мышечная память).

Это также причина, по которой гораздо проще и быстрее сделать такую ​​вещь, чем не быть в пространственной форме с 10% -ным содержанием жира и желанием снизить ее до 5%.

Причина, по которой квота белка обычно должна быть установлена ​​обратно пропорционально массе жира.

Причина, по которой во время гонки многие переходят на ежедневные тренировки в тренажерном зале, если не бионионеры.

Все, что мы сказали, в значительной степени относится и к производительности и силе, с той важной разницей, что для рычагов, физики и центра тяжести, многих упражнений, не только свободного тела, но и в качестве скамьи, приседания и т.д., на них очень влияет общая масса тела, и в некоторых случаях потеря большого количества килограммов, даже если он состоит из 99% жира, приводит к снижению производительности .

Несмотря на то, что они увеличивают вес в упражнениях с весом, будучи легче, даже если вы потеряли мышцы, например, лучшая тренировка для улучшения тяги, если вы еще не находитесь на BF очень низком уровне … диета.

Лично я всегда замечал, что максимальная сила не уменьшается при ограничении и при низкой BF, но способность работа .

В серии из 3 повторений падение силы очень мало, на 5×5 или 4×6 6×4 уже к третьей серии действительно начинают ощущаться недостающие калории мы не говорим об этом в 4×8 или 3×12 и более объемных схемах.

Вы больше не можете заставить тоннаж накапливать объем для той же интенсивности, которую вы сделали с большим количеством калорий, даже если возможно потолок или единственная серия Несколько повторений претерпели очень мало изменений.

По этой причине я считаю, что важно принять стратегии, чтобы поддерживать достаточное количество механического напряжения в упражнениях, которые субъект использовал в качестве основы для различных групп. мышцы, а затем сделайте объем с небольшими упражнениями, зная, что у вас не будет нагрузок, которые вы имели в массе, особенно при накоплении серии.

Потеря жира невероятно проста (для программирования) и относительно быстра: просто создайте дефицит калорий и придерживайтесь его в течение достаточного времени, усердно тренируйтесь и потребляйте достаточное количество белка.

Тренировка мышц — это БЕСКОНЕЧНЫЙ МЕДЛЕННЫЙ процесс, а также повышение производительности.

Итак, от Строго логически, удобно проводить большую часть года между нормальным и гиперкалорийным , откладывая несколько месяцев ограничений, достаточно сильных, чтобы перейти от средне-высокого BF, заданного периодом строительства, к средне-низкому BF , но не очень низко, в разумные времена не слишком медленно и вернуться к зданию.

Это для подавляющего большинства мужчин со средним уровнем BF , которые не стремятся к очень низкому уровню BF.

Речь очень разная для тех, кто указывает очень низкий BF, потому что для достижения этого вы должны обязательно использовать более умеренный подход, чтобы не сходить с ума и не терять большую массу (для сильного комбинированного ограничения + низкий BF, который еще должен снизиться, что приводит к обострению голода, недостатку энергии, наказывает за тренировки и, следовательно, создает порочный круг), который будет проводить большую часть года между низкокалорийным и низкокалорийным, медленно снижаясь.

Причина, по которой стремление к действительно низкому BF должно быть шагом, который следует после ДЕЙСТВИТЕЛЬНО наращивания мышечной массы, которую генетика дает субъекту.

Потому что, если вы хотите извлечь из этого максимум, у вас нет времени и физических навыков для сборки.

Еще одна тема для женщин , потому что физиологически они растут гораздо реже и медленнее, и в то же время по своей природе имеют тенденцию к повышению BF, поэтому у них худшее в обеих ситуациях. .

И для них это просто обязательство сделать массовые фазы не слишком напряженными и продолжительными, а фазы определения потери веса не слишком жестокими с не слишком сильными ограничениями.

Они должны идти очень спокойно в обеих фазах, оценивая результаты, которые происходят с намного более длительным временем в гораздо меньших объектах , чем у мужчин.

ОБЯЗАТЕЛЬНО использование экзогенных препаратов и гормонов (он же допинг) полностью меняет все, потому что вы попадаете в волшебный мир, в котором вы можете терять жир и одновременно наращивать мышцы, есть практически без нуля и не терять массу, иметь все больше и больше энергии для тренировок даже при низких температурах, есть немного и т.д.