7 октября, 2019

Как долго вы должны спать?

Автор: Александр

Сон имеет фундаментальное значение, он оказывает огромное влияние на качество жизни, физическую и умственную работоспособность, состав тела … но сколько вам нужно спать, чтобы чувствовать себя действительно хорошо?

хроническая депривация сна связана с ростом заболеваемости практически всеми физическими и психическими заболеваниями, начиная от депрессии, тревоги, шизофрении, вплоть до диабета, сердечных приступов и заканчивая составом тела для недосыпание способствует увеличению жировой массы и катаболизму мышечной массы.

Я недавно закончил читать книгу Мэтью Уолкера, профессора неврологии и психологии Мэтью Уолкера «Почему мы спим» в Университет Беркли в Калифорнии, один из ведущих в мире экспертов по науке о сне.

Книга предоставляет общий и очень глубокий обзор всего, что нужно знать о сне, теории и практике.

В этой статье Я также сообщу о некоторых выдержках из переведенной мною книги и некоторых присущих ей размышлениях.

Лишение сна — негативные последствия и последствия в повседневной жизни

В таких богатых западных обществах, как наше В последние десятилетия наблюдается общая тенденция: увеличение производительности и среднего благосостояния, но при неуклонном снижении количества часов сна.

Очень часто ложиться спать поздно и рано вставать, многие люди в среднем спят меньше семь часов, когда идеальное количество составляет от 7 до 9 часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна , широко используются кофеин и другие стимуляторы для противодействия хронической депривации сна и, следовательно, имеют всегда спать и не поправляться.

Наше общество не осознает, что лишение сна является разрушительным фактором, который негативно влияет на все аспекты жизни человека и, следовательно, на общество: физическое и психическое благополучие, здоровье и долголетие, качество жизни, продуктивность, интеллект, физические и умственные способности, иммунная система и многое другое.

К сожалению, сон никогда не рассматривается как серьезный вопрос, а как трата времени для бездельников и паппемолли, почти создающих стигму к нему.

Часто в качестве примеров для оценки берутся люди, которые сознательно лишают себя сна и делают его источником гордости: великие менеджеры, спортсмены, предприниматели, студенты и т. д.

Но побочные эффекты хронического недосыпания разрушительны, и многие научные исследования теперь ясно демонстрируют это, даже в книге все это очень подробно рассматривается, средний всегда быть сном является важным ключом к тому, чтобы быть лишенным сна.

Ниже я суммирую ключевые моменты негативных последствий лишения сна, вы можете найти здесь недавнее исследование, которое имеет дело с некоторые моменты, подробно рассмотренные в книге:

Даже неделя лишения сна в день после недели приводит к тем же падениям производительности и физическим проблемам, что и целая ночь, проведенная без сна.
Мозг не в состоянии компенсировать нам и восстанавливать все потерянное количество сна, даже если ему предоставляется возможность спать «после сытости» после периода лишения, поэтому все периоды хронического недосыпания оставляют неизгладимый след на теле и разуме.
Хроническое недосыпание складывается, чем дольше время, в течение которого вы не спите 8 часов, тем больше физическое и когнитивное снижение человека, ухудшение всегда складывается со временем и, кажется, не достигает стойла при минимальных значениях .
Смертность в результате дорожно-транспортных происшествий является основной причиной смерти в развитых западных странах, среди которых число тех, кто страдает от лишения сна ударов сна микро-снов в течение нескольких секунд во время вождения, больше, чем в вождение в нетрезвом виде или наркотики вместе взятые.
Вождение после бодрствования в течение 19 часов подряд (например, когда вы возвращаетесь домой после вечера в 2 часа ночи или позже) вызывает такое же падение внимания ходовые качества вождения в нетрезвом состоянии, превышающие установленный законом американский алкогольный лимит (0,8)
В Америке водители грузовиков составляют самый высокий процент работников, причем 70% и более из них хронически лишены спать.
Вождение в самоограничении Нет, это даже хуже, чем вождение в нетрезвом виде, потому что, если пьяный, рефлексы замедляются, при лишении сна возникают «микросна», при которых мозг полностью отключается на 1-2 секунды, и вы даже не замечаете этого, но это долго более чем достаточно, чтобы совершить несчастный случай со смертельным исходом.
Когда вы оба пьяны и лишены сна, когнитивные способности снижаются экспоненциально, на практике отрицательные эффекты двух состояний вместо сложения они умножаются.
Уже через несколько дней, когда вы спите всего 6 часов вместо 8, наблюдается снижение когнитивных способностей и внимания более чем на 30% по сравнению с базовым уровнем, то есть когда вы спите ежедневно 8 часов в день. Это одно из самых страшных открытий, потому что многие люди в западных странах из-за работы и по социальным причинам спят около 6 часов в ночь или меньше.
Люди, которые хронически лишены сна, например те, кто всегда спал по 6-7 часов в сутки, не чувствуют, что их лишают сна и наказывают, потому что они как будто забыли, что значит быть действительно отдохнувшими и на 100% их физических и умственных способностей.
Исследования профессиональных спортсменов показывают, что даже сон в течение 7 часов в течение нескольких дней оказывает сильное влияние на все физические показатели, от сопротивления усталости, работоспособности до максимальной силы. , размышления. Здесь вы можете найти хорошую статью на английском языке, которая более конкретно говорит о НБА и НФЛ, в то время как Здесь исследование студентов-атлетовЭта таблица взята из книги (глава 6) и показывает изменения производительности игрока из НБА (Игуодала), протестированного в период, когда он спал менее 8 часов в день, а в период, в котором более 8 часов. Важные отличия: выполнение менее 8 часов влияет на многое прямо пропорционально депривации, чем меньше вы спите и тем больше падает производительность. Автор указывает, что все те, кто спит меньше, чем нужно (8 часов для 99,9% населения), работают в соответствии с их истинными способностями, но они не замечают и не верят, что это их стандарт.
Лишение сна связано и часто способствует многие психические заболевания , особенно депрессия , а также аутизм, расстройство внимания, биполярность, шизофрения.
В развитых западных странах второй причиной смерти является самоубийство , особенно в подростковом возрасте. Исследования показывают, что лишение сна у подростков приводит к заметному увеличению мысли о самоубийстве , которые затем в некоторых случаях применяются на практике через несколько дней.
Если субъекты, страдающие биполярным расстройством, но находящиеся в положительной фазе без приступов, лишаются спать, испытать психотические приступы почти сразу или впасть в депрессию.
Очень небольшая часть населения мира, менее 0,1%, имеет очень редкую мутацию в гене, которая вызывает 6 часов сна в сутки достаточно, чтобы работать лучше, чем 8.
Многие люди постоянно лишены сна, но не замечают этого (см. предыдущие пункты).
Действительно серьезная проблема касается подростков, потому что у них ритм биологически продвинулся вперед, и утренние часы в школе практически обязывают их всегда спать менее 8 часов в критическом возрасте, в котором развивается мозг, и могут принимать патологические изменения, приводящие к психические расстройства.
Лишение сна связано с набором веса , повышенным голодом , диабетом, сердечно-сосудистые проблемы , болезнь Альцгеймера, старческое слабоумие, сердечные приступы и многие другие проблемы со здоровьем.
Уже после нескольких дней недосыпания возникают нарушения уровня сахара в крови и давления.

Тогда некоторые могут подумать, что достаточно поспать как можно скорее, чтобы сделать 8 часов сна и решить все проблемы, верно?

Просто небольшая дисциплина и сила воли, позволяющие избегать проводить маленькие часы перед телевизором или в клубах, рано ложиться спать и хорошо отдыхать.

Это не так это верно, поскольку время или лучше ритмы сна и бодрствования могут быть выбраны в полной свободе, но они сильно под влиянием генетики .

Некоторые люди генетически предрасположены к тому, чтобы быть рано вставать и рано ложиться спать и рано вставать (например, с 22.00 до 6.00), в то время как другие генетически предрасположены к ночному сну, поздно ложиться и просыпаться поздно (например, с 2.00 до 10.00) и пытаться резко изменить свое время не получить достаточного количества сна по качеству и количеству.

Например, ночной человек, даже если он ложится спать в 10.00, вряд ли сможет заснуть до 1.00 или 2.00, а также, если рано вставать в маленькие часы вряд ли сможет проснуться в 10.00 или позже и будет склонен просыпаться естественным путем раньше, поэтому оба выходят из своих генетических графиков и не будут спать в подходящие часы.

Ранние пташки против ноктюрнов — время сна и бодрствования является генетическим»

Хотя все люди демонстрируют негибкий цирдарианский паттерн около 24 часов соответствующие пики и ключевые точки заметно отличаются от одного человека к другому. Для некоторых людей наступает пик их бодрствования идет рано утром, и их пик сна начинается ранним вечером. Это «утренние люди» и соответствуют примерно 40% населения.

Они предпочитают просыпаться около рассвета, они счастлив сделать это, и в этот час они работают оптимально. Другие относятся к «ночным типам» и соответствуют примерно 30% населения. Они, естественно, предпочитают ложиться спать позже и, следовательно, просыпаться поздно утром или даже днем.

Оставшиеся 30% населения находятся на полпути между этими двумя крайностями с небольшой склонностью к ночным часам. Вероятно, Вы знаете, что эти два типа вульгарно называются «ночные совы» и «утренние жаворонки». В отличие от ранних пташек, ночные совы часто не могут заснуть рано ночью, независимо от того, сколько они берут на себя и утром. они жалуются на то, что они всегда сонные.

Только в ранние часы ночи ночам удается спать. Не засыпая поздно, очевидно, они ненавидят рано вставать. Они не могут нормально функционировать рано утром, одна из причин заключается в том, что, несмотря на то, что они «не спят», их мозг остается в подобном сну состоянии в течение всего утра.

Это особенно верно для области, называемой «префронтальной корой», которая расположена за глазами и которую можно считать генеральным директором мозга. Префронтальная кора контролирует мысли высокого уровня и логические рассуждения, помогает сохранять контроль над эмоциями.

Когда ночной человек вынужден вставать слишком рано, его префронтальная кора он остается деактивированным в «автономном» состоянии. Как и холодный двигатель после раннего запуска, он прогревается до идеальной температуры в течение длительного времени и, следовательно, сначала не будет работать должным образом.

Предрасположенность взрослого человека к утру или ночи, также известная как хронотип, сильно выражена. определяется генетикой. Если вы ночной образ жизни, вероятно, один или оба ваших родителя.

К сожалению, общество неправильно относится к ноктюрнам двумя способами.

Во-первых, потому что он маркирует их как ленивых, потому что он просыпается поздно, вследствие того, что они поздно ложатся спать.

Другие (ранние пташки) обвиняют ноктюрнов в ошибочном убеждении, что это предпочтение просыпаться поздно — это выбор, и если бы они не были такими ленивыми, они могли бы легко проснуться рано.

Но на самом деле ночи не по выбору. Они связаны с определенным ритмом ДНК поэтому они ничего не могут с этим поделать. Это не их СОЗНАТЕЛЬНАЯ вина, а генетическая судьба. Вторая причина — это консолидированный ритм работы компании, который несправедлив, поскольку он решительно выступает за рано утром, которые наказывают ночной образ жизни и поддерживают ранних пташек.

Даже если ситуация улучшается, классические рабочие часы заставляют ночных работников находиться в неестественном цикле сна-бодрствования.

В результате производительность труда ночного работника определенно менее оптимизирована, чем у рано вставать, и ночи дополнительно наказываются, выражая свой потенциал в конце дня и рано вечером, когда классические рабочие часы заканчиваются до этих периодов дня.

Еще больше, к сожалению, ночи больше хронически лишается сна, вынужден приспосабливаться к ранним часам, но не может рано заснуть.

Поэтому ночам часто приходится сжигать свечи с обеих сторон.

Больше проблем со здоровьем, вызванных недосыпанием, следовательно, ждут ночной жизни, включая более высокие показатели депрессии, тревоги, диабета, рака, сердечного приступа и сердечного приступа.

В связи с этим, изменения в обществе Это необходимо предлагать уступки, не отличающиеся от тех, которые мы имеем, для других предопределенных физических различий (для тех, у кого проблемы со зрением).

Нам нужно более разнообразное рабочее время, которое лучше адаптируется ко всем хронотипам, а не только в одном крайнем случае.
Возможно, вы задаетесь вопросом, почему мать-природа должна была запрограммировать эту изменчивость между людьми.

Как социальный вид, разве мы не должны быть синхронизированы одновременно, чтобы способствовать максимальному человеческому взаимодействию?

Возможно, нет.

Люди превратились в семьи, которые спали вместе или даже целыми племенами, а не в одиночку или в виде отдельных людей или пар. В этом эволюционном контексте Преимущества такого запрограммированного генетического изменения ритма сна / бодрствования можно понять.

Ноктюрны группы не заснули бы до одного или двух часов ночи, а не просыпались до девяти или десяти часов вечера. Ранние пташки засыпали бы ночью, просыпаясь в пять утра.

В результате группа как коллектив была бы уязвима (все спали) всего четыре часа вместо восьми ( идеальная естественная продолжительность сна), несмотря на то, что у всех есть возможность получить 8 часов сна.

Потенциальный прирост шансов на выживание составляет 50%.

Подростки и сон — депрессия развития мозга и психические заболевания

Признание важности глубокого сна NREM у подростков было важно для нашего понимания здорового развития, но также дало подсказки о том, что происходит когда дела идут неправильно в контексте ненормального развития.

Многие из основных психических расстройств, таких как шизофрения, биполярность, депрессия, расстройство внимания и аутизм, теперь считаются ненормальными расстройствами развития, как обычно появляется между детством и юностью.

Подростки сталкиваются с двумя очень сложными проблемами, связанными с получением достаточного сна, пока их мозг развивается.

Первое — это изменение в их циркардианский ритм.

Второе определяется ранними школьными часами , о которых я расскажу о разрушительных последствиях в следующих главах, но следует сказать, что осложнения, вызванные этими расписания неразрывно связаны с первой проблемой — смещением циркадного ритма.

Дети нуждаются в большем сне, чем подростки и взрослые, но кроме того, их циркадный ритм следует за более ранними часами.

Дети засыпают раньше и просыпаются раньше, чем взрослые.

С другой стороны, у подростков циркадный ритм отличается от ритма детей. В период полового созревания прямое изменение времени Общим для всех подростков, независимо от культуры или географического положения. Он опережает взрослый. В 9 лет ритм ребенка заставляет его заснуть около 9 часов вечера, отчасти из-за увеличения уровня мелатонина.

В возрасте 16 лет их циркардиальный ритм резко изменился. Рост уровня мелатонина значительно продвинулся во времени. Как следствие, шестнадцатилетний обычно он не спит в 9 часов. Фактически, в это время у него будет пик бодрствования.

Хотя в 10 или 11 лет родители будут спать, подросток все еще не спит . Потребуется несколько часов, чтобы мозг подростка отключил сигнал тревоги, позволяющий ему уснуть с большим раздражением и дискомфортом для его родителей.

Родители хотят, чтобы их сын-подросток просыпаться утром в «разумное» время. Подростки, которые могли заснуть только через несколько часов после того, как их родители, все еще будут в полном сне.

Задайте вопрос подросток, ложащийся спать и засыпающий в 10 часов вечера, является циркадным эквивалентом того, что взрослый должен ложиться спать в семь часов вечера.

Неважно, сколько вы кричите на своего ребенка, неважно, сколько он будет засыпать, его циркардианский ритм нельзя заставить насильственно изменить.

Следовательно, просить его проснуться в семь — это то же самое, что просить взрослого проснуться в четыре часа утра. К сожалению, ни наше общество, ни отношение родителей не организованы так, чтобы ценить или принимать то, что подросткам нужно больше спать, чем взрослым, и что они биологически запрограммированы на то, чтобы спать в разные времена от родителей.

Мы, как родители, должны быть мудрыми и принимать этот факт, принимать его, поощрять и поддерживать его, если только мы не хотим, чтобы наши дети страдали от ненормального развития мозга или повышенного риска психических заболеваний из-за лишения сна.

Мать-природа никогда бы не позволила угаснуть наследственному признаку, тем самым повысив безопасность выживания и фактически сохранив его.

Сон, голод и мышечная диета: какие отношения?

Мы понимаем, что сон имеет основополагающее значение для здоровья и умственной деятельности, но как он влияет на состав тела , мышечную и жировую массу, контроль голода и уважение к диете?

Хроническое недосыпание отрицательно сказывается на системе голода и сытости, усиливая стремление к еде и, в частности, к продуктам, богатым калориями и сахарами .

Лишение сна в значительной степени влияет на способность выражать интенсивность в тренировках, поэтому способность выдерживать длительные тренировки и, следовательно, косвенно все еще влияет более негативно на композицию тела.

Исходя из этой информации, я делаю два размышления о вещах, которые всегда предполагает общий здравый смысл, но здравый смысл не так моден в Интернете, особенно когда есть маркетинг из пути:

Резкие подходы и диетические шоки, такие как огромные ограничения в калориях и / или чрезмерная сердечная деятельность, чтобы создать огромный дефицит, чтобы искать очень быструю потерю веса, редко платят и, прежде всего, всегда имеют счет в долгосрочной перспективе. Их следует избегать в пользу подходов более умеренный, устойчивый и, прежде всего, дидактически более образовательный. Иногда они кажутся неизбежными по причинам времени, например, кому-то, кто должен попасть в весовую категорию, или явлениям, которые хотят сбросить 20 кг за два месяца, потому что они должны пойти на свадьбу … но также здесь, на В основном, это ошибки программирования, потому что если у вас есть дата, на которую вы хотите быть подходящей, лучше всегда брать в три раза больше времени, чем вы думаете, чтобы уметь спокойно справляться со всеми дорожными авариями.
В период, когда в среде «Фитнес» наблюдается повальное увлечение измерениями, когда есть стремление пометить микронагрузки также на боковых стояках, планируйте планы питания с увеличением или уменьшением порядка 100 ккал в месяц или меньше, считая действительно макросы на грамм до десятичных знаков, измеряя шаги, измеряя частоту сердечных сокращений и т. д. … и затем спя 5-6 часов в день, а также просыпаясь несколько раз … было бы хорошо пересмотреть приоритеты на мгновение. ночами дерьма или недостаточного сна (не говоря уже о том, что спишь хронически меньше, чем нужно), это может ухудшить производительность и, следовательно, эффективность тренировок намного больше, чем горстка серий, выполненных более или менее, некоторые серии потерпели неудачу и, кроме того, вместо «нет», или не следование какой-либо прогрессии точно по букве вместо «да». Идеально, очевидно, делать все хорошо, но если сном полностью пренебрегают, прежде чем думать о деталях, лучше сделать все возможное для обеспечения достаточного Качество сна (минимум 7, идеально 8, рекомендуется 9 для тех, кто серьезно тренируется, в соответствии с американскими рекомендациями), чтобы всегда не смотреть на палец, а не на луну.

Сон и состав тела

Вот некоторые выдержки из главы о взаимосвязи между недосыпанием и влиянием на состав тела, мышечную массу и массу тела:

Раньше я говорил, что сон — это третий столп здоровья вместе с диетой и физическими упражнениями.

Теперь я передумал, сон — это больше, чем столп; это основа, на которой базируются два других бастиона.

Немного ослабьте сон или ослабьте его, и ухоженное питание или адекватные тренировки станут менее эффективными.

Меньше сна и тем выше вероятность того, что вы будете есть.

Кроме того, ваше тело не сможет эффективно управлять калориями, особенно в отношении уровня сахара в крови.

Сон менее 7-8 часов в сутки увеличивает вероятность прибавления в весе, избыточного веса или ожирения, а также значительно увеличивает вероятность развития диабета 2 типа.

Ученые провели эксперимент, чтобы попытаться причинно-следственная связь между сном и уровнем сахара в крови.

Участники должны были спать 4 часа в сутки в течение 6 ночей.

После этих 6 ночей участники (полностью здоровы в начале эксперимент) были менее 40% эффективны при поглощении стандартной дозы глюкозы, по сравнению с тем, когда они достаточно спали, состояние, которое считалось преддиабетическим из медицинского анализа.

Это в основном из-за клеток, которые становятся резистентность к инсулину, что было доказано позже с помощью исследований клеток, полученных при биопсии участников.

Другие эксперименты показали, что сон только 4-5 часов в сутки снижает уровень лептина (гормона, который стимулирует сытость) и увеличивает те из грелина (который стимулирует голод).

Последние с одеяла показывают, что лишение сна повышает уровень эндоканнабиноидов, веществ, вырабатываемых организмом, аналогичных веществам каннабиса, которые стимулируют голод и, в частности, стремление к сладким закускам.

Что еще хуже, есть тот факт, что человек, лишенный сна, имеет гораздо меньше энергии для тренировок и становится более сидячим.

Лишение сна является идеальным рецептом ожирения: вводится больше калорий и меньше потребляется.

Один последний комментарий о тех, кто пытается похудеть:

В исследовании людей с избыточным весом испытуемых поместили в ограничение калорий на две недели, разделив их на две группы, одна из которых сделала всего 5 с половиной часов спите, а остальные 8 с половиной часов.

Потеря веса наступила для обеих групп, но ГДЕ она произошла от того, что вес резко изменился.

В группе только с 5 часами сна 70% потерянного веса приходилось на мышечную массу, а не на жир.

Находясь в группе с более чем 8-часовым сном, более 50% потерянных потерь состоит из жира, сохраняющего мышцы.

Когда вы недостаточно спите, организм становится гораздо более устойчивым к избавлению от жира и таким образом, мышечная масса расходуется, а жир накапливается.

Обобщение этой главы таково, что лишение сна (или даже всего 5-6 часов в сутки, как обычно делают многие люди в западном мире) увеличивается голод и аппетит ухудшают способность контролировать импульсы мозга, увеличивают потребление пищи (особенно высококалорийной), снижают удовлетворенность, получаемую от еды после еды, и противодействуют эффективной потере веса, когда находится на диете.

Поместите организм в серьезное голодание, и потребность в пище приведет к сну.

Поиск пищи на некоторое время откажется от необходимости спать, но это не может продолжаться долго.

Голодает мухой и дольше будет бодрствовать, демонстрируя поведение в поисках пищи.

То же самое верно и для мужчин.

Люди, которые сознательно предпочитают меньше спать, и их мозг он одурачен, думая, что еды не хватает.

Менее удивительным является обратная связь между сном и тренировками на следующий день (больше, чем влияние тренировок на сон той же ночи).

Когда мы мало спали и плохо, что интенсивность и продолжительность тренировок на следующий день сильно ухудшаются. Когда вы хорошо спите, уровень ваших физических нагрузок увеличивается на следующий день. Другими словами сон оказывает гораздо большее влияние на тренировку, чем тренировка сна.

Тем не менее, отношения остаются двусторонними, с улучшением сна, когда есть более высокий уровень физической активности и сильное влияние спать по качеству физической активности.

Испытуемые, когда он улучшал сон, также чувствовали себя более бодрыми и энергичными, а симптомы депрессии пропорционально уменьшались.

Ясно, что сидячий образ жизни не способствует хорошему сну, и все мы должны начать какую-то физическую деятельность, чтобы поддерживать не только здоровье нашего тела, но также качество и количество сна.

Возвращение сна улучшает нашу форму и нашу энергию, создавая Самодостаточный добродетельный круг, с лучшей физической активностью (и психическим здоровьем).

Небольшое замечание по тренировкам: старайтесь не тренироваться перед сном. Температура тела он может оставаться высоким в течение нескольких часов после тренировки.

Если это происходит слишком близко ко времени, когда вы ложитесь спать, может быть трудно понизить температуру вашего тела настолько, чтобы заснуть из-за повышенная скорость метаболизма. Лучше всего тренироваться как минимум за два или три часа до но ложиться спать.

Что касается питания, исследования ограничены тем, какие продукты предпочтительнее и как пищевые привычки влияют на сон.

Серьезное ограничение калорийность, как и снижение потребления калорий до 800 калорий в день в течение месяца, затрудняет нормальный сон и уменьшает количество NREM-сна ночью.

То, что вы едите, также влияет на сон .

Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров в течение двух последовательных дней снижает количество глубокого сна, но увеличивает количество быстрого сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Трудно дать конкретные рекомендации для среднего взрослого человека, особенно в связи с тем, что широкомасштабные эпидемиологические исследования не показали устойчивой связи между употреблением определенных продуктов питания и качеством и количеством сна.

Несмотря на это, для здорового сна научные данные свидетельствуют о том, что следует избегать ложиться спать слишком голодным или слишком полным и избегать диет, которые чрезмерно несбалансированы по отношению к углеводам (т.е. более 70% от общего количества калорий из углеводов). ) и особенно в отношении сахара.