11 января, 2020

Генетика — Мышцы и лучшие секреты

Автор: Александр

Примечание : эта статья посвящена генетике и является особенно технической и длительной, поэтому будут цитироваться различные научные исследования, достаточно сложные для поддержки большей речи. В конце статьи вы найдете итоговые соображения и практики.

Классический мальчик с великолепным телосложением входит в спортзал, переодевается и носит тренировочную майку, начинает разогреваться, и все начинают замечать его отличное телосложение: широкие и круглые плечи, внушительная грудь, широкая спина, мощные руки.

Дети из спортивного зала быстро задаются вопросом, кто знает, какими специальными тренировками он будет заниматься, какой диете он будет следовать, какие добавки он принимает, если он сам принимает допинг .

Пока он продолжает тренировки, все замечают, как хорошо тренируется мальчик, но не делают ничего особенно, ничего секретного. Толчки и кресты для груди, локоны для бицепсов, гребцы для спины, боковые поднятия, задние и толчки для плеч. Как и у всех, у него техника выше среднего и он использует хорошие нагрузки, но не применяет магические приемы или секретные упражнения.

Но у него результаты намного превосходят 90% практикующих в тренажерном зале.

Тем временем в женской раздевалке все девушки спрашивают конкретную девушку с великолепным телосложением, узкой талией, круглыми, крепкими и большими ягодицами, тонированными и смоделированными ногами, плоским животом, как она это сделала чтобы получить это телосложение, в чем его секрет …

… и он отвечает ей почти на то, чтобы упасть с облаков: я тренируюсь очень часто, я забочусь о технике, я делаю много приседаний, выпады, толчок бедра, отряды, гиперэкстензия, я хорошо ем, много белка, много овощей, я ограничиваю красное мясо и нездоровую пищу. Ничего больше.

Короче говоря, он делает то, что делают все, но у него результат более 90% девушек в спортзале.

Как вы все это объясните? Они лжецы? Они допинг как лошади?

Возможно, я много говорил об использовании и злоупотреблении допингом в этой статье , но сегодня это не главное.

Ответ гораздо проще и более грустная точка зрения: им повезло, у них есть идеальная генетика для развития такого типа телосложения, они реагируют на стимулы питания и тренировок явно лучше, чем в среднем люди, которые тренируются.

Они делают то, что делают все, но получают тройной результат. Они достигают определенного результата проще, за меньшее время и с меньшими усилиями, чем в среднем люди.

Они родились именно так. Они добавили к своей генетике настойчивость и усердную работу и достигли фантастических результатов выше среднего.

Но действительно ли генетика так важна? Насколько велика изменчивость между людьми?

Ответ таков: да, изменчивость очень велика, гораздо больше, чем вы думаете.

Подумайте например, скандинавскому гиганту ростом два метра для более чем 100 кг блондин с голубыми глазами. А теперь подумайте о маленьком африканском мальчике, который не достигает 170 см и 70 кг, черный в коже и волосах.

Гигантская разница. Ну, это генетическая разница, видимая невооруженным глазом. Тяжелые, чем похожие, если не большие различия, существуют также характеристики, которые глаз не может видеть, «внутренние» как метаболические компоненты, ферменты, мембранные рецепторы, уровни гормонов и многие другие … которые полностью влияют на функционирование тела как с метаболической, так и с нервной точки зрения (мозга).

Генетика и мышцы: часть, видимая невооруженным глазом, и невидимая часть

Примечание: Под генетикой в ​​этой статье мы подразумеваем как наследственную генетическую структуру как правило, как эпигенетические модификации, так и изменения, которые происходят в матке и в первые месяцы жизни, играют фундаментальную роль и приносят изменения, которые сохраняются на протяжении всей жизни.

Все мы знаем, что генетика влияет на физические характеристики видимый глазу, просто посмотрите вокруг: рост, структура кости, цвет волос, глаза, кожа, мышечные формы — все это черты, определяемые генетикой, и мы видим, что они просто уходят домой.

С точки зрения тренировок мы очень хорошо знаем, как строение костей, количество мышечных волокон, вставок, пропорций, рычагов и т. д. в огромной степени влияют на тренировку, стимулы, полученные из нее, и достигнутые результаты.

Я уже подробно говорил об этом в этих статьях, и я не буду на этом останавливаться:

ГЕНЕТИКА БОДИБИЛДИНГА: ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ?

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННОЕ ОБУЧЕНИЕ — ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РАЗЛИЧИЯ И ЗНАЧЕНИЕ ПЕРСОНАЛИЗАЦИИ

В этой статье я хочу разобраться прежде всего генетическая изменчивость в том, какие характеристики не видны невооруженным глазом: реакция на тренировку, способность к адаптации, потенциал для роста мышц.

Под обучаемостью мы понимаем способность субъекта реагировать на учебные стимулы, адаптироваться и совершенствоваться. Это не концепция, тесно связанная с силовой тренировкой и гипертрофией, но она может быть распространена на все области, в которых вы можете тренироваться, чтобы улучшить данные качества или показатели.

Тренируемость чрезвычайно разнообразна, и его изменчивость основана на генетике. Короче говоря, это почти синонимично с потенциалом.

Субъект с высокой способностью к обучению — это субъект, который, с определенным стимулом или обучением, адаптируется и совершенствуется, достигая гораздо более высокого уровня на базовом уровне, который он имел перед тренировкой.

Субъект с плохой способностью к обучению является противоположностью, субъект, который с тем же стимулом и обучением адаптируется мало и плохо и улучшает очень мало или в худшем случае это НЕ УЛУЧШАЕТ или даже РАБОТАЕТ по сравнению с базовым уровнем до тренировки.

У большинства людей средний уровень подготовки, некоторые высокие или очень высокие, другие плохие или очень плохие.

И это нельзя изменить, это написано в ДНК субъекта или это происходит в матке во время беременности и в первые месяцы жизни, например, для многих изменений мышечной массы, как видно из в этом документе , из реферата которого я цитирую и перевожу:

Внутриматочная среда является основным фактором, определяющим мышечную массу, которая будет присутствовать на протяжении всей жизни человека, поскольку количество мышечных волокон определяется при рождении.

Поэтому внутриматочная среда, нарушенная ограничением питательных веществ матери или плацентарной недостаточностью, которая ограничивает развитие мышечных волокон, может оказывать постоянное влияние на количество мышц, с которыми человек будет жить всю жизнь.

Переходя к практическому, мы видим некоторые исследования, которые показали крайнюю но генетическая изменчивость в ответе на увеличение силы и гипертрофию между разными субъектами, следуя одному и тому же протоколу тренировки В этом исследовании 585 человек тренировали свою недоминантную руку в течение 12 недель с помощью 6 комплектов растяжек локонов и трицепсов, проходя линейную прогрессию от 12 до 6 часов.

Среднее число участников увеличилось масса бицепса 19%, а Curl 1RM 54%.

Но если говорить о СРЕДНЕМ.

Если мы посмотрим на различные индивидуальные ответы, мы заметим ОГРОМНУЮ изменчивость!

Бицепс некоторых предметов даже стал немного меньше , в то время как бицепс человека вырос на 59,3%! Изменчивость с точки зрения силы была еще больше, с некоторыми, кто ничего не получил, и с тем, что увеличивало силу на 250%!

В этом другом исследовании вместо этого мы можем отметить широкую вариабельность роста четырехглавой мышцы тела между разными субъектами, подвергаемыми одинаковому обучению.

53 субъекта не обученные они выполнили 4 подхода по 10 с 80% потолка разгибания ног 3 раза в неделю в течение 9 недель.

Результаты также удивительны и несколько печальны в этом случае. Будучи необученными, ожидается, что все значительно улучшатся, верно? Это не совсем так.

Среднее значение (представленное самой правой линией всех) увеличило гипертрофию четырехглавой мышцы примерно на 5%.

Но, оценивая отдельные предметы, мы отмечаем разницу в пределах от -2,5% (это означает, что у некоторых предметов, линии слева, идущие вниз вместо верха, есть видя, что их четырехглавые мышцы даже становятся меньше ) на + 20% (пугающий рост.)

В этом другом исследовании мы видим, как существовало различие между люди с низким уровнем ответа (субъекты с низкой способностью к обучению, которые получают незначительные улучшения) и лица с высоким уровнем реагирования (субъекты, которые получают значительные улучшения).

56 молодых людей были обучены в течение 12 недель с тренировками, включающими сеансы всего тела с толчок, вытяжение и ноги.

На основании результатов, 20% участников с результатами, которые больше всего отличались от средних, были разделены на высокие и низкие респонденты.

Результат? Высокие респондеры набрали около четырех раз (4,5 кг) мышечной массы по сравнению с низкими респондерами (около 1 кг).

Оптические волокна типа I выросли на 16% по сравнению с 6% респондентов с низким уровнем ответа, в то время как волокна второго типа выросли на 23% у высокоответственных и 8% с низким уровнем ответа.

В этот момент оно должно быть таким же очаровательным, как и тренировка, степень и скорость реакции на данную тренировку сильно варьируются между субъектами и определяются генетикой.

Но не только другие генетические исследования показывают, как определенные гены или группы генов влияют на те, которые являются лучшими стимулами или качествами, которые можно или нельзя развивать.

Например, в этом исследовании мы говорим о о том, как варианты гена ACE влияют на сродство субъектов к числу серий, идеально подходящих для роста мышц, субъекты, у которых был данный вариант людей, получили гораздо больше результатов от отдельных наборов, чем другие субъекты с различными вариантами, чем для получения результатов Похоже, нужно было выполнить еще много подходов.

В очереди Я, например, изучаю, как предполагается, что генетические различия в некоторых генах или полиморфизмах могут привести к различным допускам и временам восстановления к повреждению мышц и после тренировок, что говорит, например, о том, что не все одинаково реагируют на частоту тренировок. кто лучше с низкими частотами, потому что, возможно, потребуется больше времени для восстановления мышечного повреждения, кто быстрее восстанавливается и видит больше результатов с высокими частотами.

В этих трех исследованиях (1, 2, 3) вместо этого подчеркивается важность и влияние генетики на травмы сухожилий и связок.

С практической точки зрения важная вещь, потому что человеку, который очень восприимчив к несчастным случаям такого типа, очевидно, придется принять стратегии, отличные от «железного» субъекта, который, кажется, никогда не получает травму, даже делая самые экстремальные вещи.

Все это говорит о том, что тренеры всегда замечали на практике: универсальных методов не существует, некоторые предметы очень хорошо реагируют на определенные стили тренировок (например, высокий или низкий объем, высокая или низкая частота, высокие или низкие нагрузки, упражнения очень стрессовый на уровне суставов лучше или хуже переносится, кардио да или кардио нет и т. д. и т. д.), и для этого очень важно НАСТРОЙКА тренировка, выслушивание обратной связи с телом, оценка результатов и внесение непрерывных корректировок на основе к реакциям и адаптациям, которые организм обеспечивает к тренировочным стимулам.

Любопытно отметить, как (неудивительно, что генетика также влияет на мозг много, и это также означает склонность к определенным действиям, талантам, характеру, навыки обучения, вкусы и т. д., но я не буду освещать это в этой и без того длинной статье). Генетические факторы также определяют реакцию на сердечно-сосудистую систему с точки зрения голода, чистоты, компенсации за питание.

Po Прочитайте эти исследования (1, 2, 3,), чтобы заметить, как у субъектов, подвергшихся одному и тому же режиму кардио, были очень разные ответы: у некоторых не было увеличенного голода, у других — у других, поэтому некоторые ели больше, отменяя дефицит калорий. из-за кардио или даже прохождения излишка, другие вместо этого ничего больше не ели и получили отличный дефицит, некоторые сильно уменьшили опрятное чувство крайней усталости и, следовательно, в конечном итоге сжигали меньше калорий, другие вместо этого не уменьшили опрятный и, следовательно, спасибо сердечно-сосудистые заболевания увеличили расход калорий.

Лица, не отвечающие на вопросы, осуждены?

Таким образом, не отвечающие ничего не делают, они обречены ?

Не совсем. Важно учитывать, что эти предметы крайне не подходят для протоколов обучения, используемых в исследованиях , и, следовательно, не получили от них никаких результатов.

Эти исследования ( 1, 2, 3, 4 ), взятые вместе, могут указывать на то, что некоторые субъекты, в первую очередь, имеют очень низкую толерантность к тренировочному объему и повреждению мышц в начале, и определенные протоколы вместо стимуляции реакции роста они стимулировали более «защитное» воспаление.

На практике очень редко можно найти общее число не отвечающих, некоторые субъекты, возможно, мало отвечают и ничего не отвечают большинству наиболее распространенных методов обучения, но как только найден персонализированный ключ для них они смогут увидеть некоторый прогресс … возможно, не огромный, но, безусловно, некоторые улучшения по сравнению с отправной точкой.

Это еще раз говорит об отсутствии универсальных методов, эмпирически мы хорошо знаем, что это люди, которые очень довольны кардио и пользуются им, в то время как другие ненавидят его и, похоже, всегда ухудшают свои результаты, когда внедряют его.

Генетическая афера

Я принесу тебе тебя n выдержка из этой статьи , в которой освещается важная проблема:

Неудачный аспект о суперответчиках «С моей точки зрения, другие склонны рассматривать их как эталонные модели для подражания, когда суперответчики не делают ничего уникального или особенного в своих тренировках, питании и т. Д.

Люди всегда смотрят на меня странно, когда я объясняю, что, например, элитные бодибилдеры не делают ничего особенного или уникального в своих тренировках и диетах, несмотря на то, что они принимают допинговые препараты важная роль, многие люди могут использовать те же наркотики, что и профессионалы и другие спортсмены, и не иметь ни эстетики, ни минимально похожих характеристик.

люди шокированы, когда узнают, что Усэйн Болт ест куриные килограммы МакНуггетс, потому что, очевидно, они ожидают, что он будет соблюдать сверхсекретную диету для спортсменов.

E людям трудно понять, что их реакция на тренировки и диету определяется генетически.

Как вы решаете проблему, когда люди спрашивают, какова важность тяжелой работы и настойчивости, когда гены на самом деле являются «призраком в машине», над которым они не имеют контроля?

Я склонен говорить людям, что независимо от того, насколько хорошо или плохо их генетика, последовательность в тренировках, диете и т. д. оптимизируют их реакцию, но мы все должны работать с чем это было дано нам (по своей природе).

Многие люди имеют «среднюю» генетику, что означает, что благодаря постоянным и хорошим тренировкам и диете они увидят результаты в своих усилиях, но вряд ли будут новыми Арнольдом или Болтом, и что, поскольку у нас пока нет тестов для выявления суперответчиков, единственный способ выяснить, есть ли это, — попробовать!

Конрад: Я тоже Я использую ту же стратегию.

Вне спорта я говорю клиентам, что те люди без рубашки, которые позируют на фотографии и реклама — это не реклама их опыта, а их генетика.

Заключение

Вопрос возникает естественным образом, теперь, когда мы знаем все, что нам нужно делать?

Продвинутые тесты чтобы узнать, везет ли нам генетически, мы можем стать олимпийскими спортсменами или супер классными моделями кавер-версий, есть или еще есть что-то, но этого недостаточно. Вероятно, это произойдет в будущем.

Так что вам просто нужно попробовать.

Тренируйтесь, соблюдайте диету, пробуйте различные стратегии и разные методы тренировок, слушайте отзывы тела, и посмотрите, куда наша генетика позволяет нам идти.

Нет лучших методов для всех.

«Научные» указания всегда относятся к СРЕДНЕМУ предметов, Экстраполированы из исследований, которые смотрят, прежде всего, в среднем на изученных людей.

Но многие люди не в среднем, и если они не получают результатов с наиболее распространенными практиками и следуют рекомендациям для среднего населения, им нужно выйти из общих рекомендаций, подумать нестандартно, попробовать разные системы и найти что лучше для них работает.

Нет результатов с высокими нагрузками? Попробуйте многократные повторы.

Нет результатов с высокой частотой? Попробуйте низко.

Нет результатов с большим объемом? Попробуй низко.

Действительно важными практическими аспектами, на мой взгляд, являются психологические:

1 — Прежде всего, перестань тыкать

от генетические феномены, которые, сильные по своему телосложению или фантастическим действиям, полученные благодаря их жертвам и приверженности, а также их генетике (только с жертвами и без благоприятной генетики были бы в среднем, как большинство людей) рекламируют поддельные продукты, насмешливые добавки, сумасшедшие диеты и без какой-либо научной основы, заранее подготовленных тренировок и т. д.

Когда вы видите рекламируемый метод, будь то диета, метод тренировки или приложение, всегда предлагая обычный круг феноменальных спортсменов, таких как гарантия качества … используйте весь скептицизм в своем теле. Действительный «метод», если он может существовать и быть обобщенным, не создает мало явлений, но приносит улучшения подавляющему большинству людей, которые его используют. Исключительный результат никогда не является результатом метода, в лучшем случае метод является компонентом, но основная часть выполняет генетику.

В противном случае, если что-то даёт хорошие улучшения вообще, независимо от абсолютного значения результата наконец, это, наверное, что-то действительно хорошее.

Очень часто лучшие спортсмены не являются лучшими тренерами, они не являются лучшими людьми, которые могут помочь другим, возможно, со средней или плохой генетикой, максимально использовать свой потенциал по очень простой причине: они всегда получали результаты Занимаясь простыми делами, они всегда были на вершине, без особых усилий, чтобы узнать больше о том, что они делали, и вдаваться в подробности. Они сделали то, что им сказали, и с ними они всегда были наверху.

Это причина, по которой почти всегда феномен, который имеет огромный сундук или железный живот, просто делая отжимания на земле, не делает он — самый подходящий человек, чтобы спросить, как вырастить нагрудники.

Может быть, тот мальчик, который с самого начала был плоским, как доска для серфинга, и которому потребовались годы, чтобы развить минимум груди, должен был найти лучшая стратегия, потому что с неудачной генетикой и структурой, это может дать еще несколько советов.

Очевидно, что это не является фиксированным правилом, потому что мы можем легко найти феномен, который также изучал и изучал подробно и обладает огромными навыками, а также скудный и несчастный генетически тот, который не разрабатывал, а скорее использовал свою генетику как алиби из-за своей недостаточной компетентности.

Об этом я много говорил здесь:

САМАЯ БОЛЬШАЯ ЛОЖЬ В МИРЕ ФИТНЕСА — ЗДОРОВЬЯ — СТРОИТЕЛЬСТВО ТЕЛА

2- Перестаньте ненавидеть себя и живите в отчаянии от преследования результатов, которых нет и никогда не будет в наших пределах.

В определенный момент, после попыток, изучения, прикладывания усилий, настойчивости и терпения, полагаясь на серьезных и компетентных специалистов и проделав все это в течение многих лет … мы должны принять результаты, которые дала нам наша генетика. Наслаждайтесь прогрессом по сравнению с отправной точкой, которая, безусловно, будет, маленькой или большой, и будьте спокойны с осознанием того, что вы сделали то, что могли, и получили то, что природа позволила нам достичь.

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СТАТЬ КАК НИКОГДА. СТАТЬ ЛУЧШЕЙ ВЕРСИЕЮ СЕБЯ.

3 — Перестаньте завидовать другим.

Мы понимаем, что генетические явления существуют, даже если очевидно, что они составляют наименьшую часть населения. Таким образом, хотя использование допинга и злоупотребление им известно, не всегда следует указывать, что кто-то, у кого результаты выше среднего, возможно, не делают ничего особенного, является поддельным мошенником. Это может быть так, как это может быть у высокопоставленных респондентов.

Если вы спокойны с собой, нет необходимости выражать свой гнев и разочарование соседу.

4 — Стоп дразнить и запугивать других.

Мы понимаем, что так же, как существуют генетические явления, существуют и несчастные люди. Поэтому нет необходимости оскорблять любого, у кого посредственные результаты, как, например, дерьмовый парень, который не берет на себя обязательства, не хочет садиться на диету, не знает, как тренироваться, кто ничего не понимает.

Потому что, возможно, этот человек ультра компетентный, она занимается страстью и преданностью, она делает все хорошо … и ей не везет, потому что она нереспондеры с плохой генетикой для физического развития.

5 — Думая о совершенствовании себя, не заботясь о все остальное

Благодаря исследованиям, науке мы знаем, почему и как некоторые люди добиваются фантастических результатов при относительно небольших усилиях и за короткое время … в то время как другим приходится потеть на семь рубашек, предающихся смерти, чтобы получить посредственные результаты за очень долгое время.

Но это вещи, которые мы всегда знали эмпирически, всех детей, которые играют в футбол, мало кто попадает в Серию А, всех тех, кто тренируется в спортивных залах, мало кто становится супер-моделями или мистером Олимпия, всех тех, кто учится в университете немногие становятся нобелевскими лауреатами.

Генетика имеет значение, и даже многое.

Мы можем улучшить и развить до максимума то, что нам дала природа.

И поскольку мы не можем априори знать, суждены ли мы для величия или посредственности, единственное, что нужно сделать, это попытаться, с преданностью, постоянством, самоотдачей, качеством и интеллектом.