5 июля, 2019

Мышечная болезненность после занятий

Автор: Александр

Это, несомненно, еще одна тема, которая очень дорога любителям бодибилдинга и силовых тренировок, это любимая, востребованная и ожидаемая … боль в мышцах после занятий спортом .

Наверняка со всеми, на следующий день после интенсивной тренировки, или, возможно, на второй день, случится так, что они почувствуют себя гораздо более довольными, потому что думают, что усердно работали из-за боли или улучшения мышечной боли что ты чувствуешь. Это явно более «отмечено» в плохо обученных предметах или при смене типа учебного стимула (смена упражнений, смена рабочего протокола и т. Д.).

Это чувство, которое мы все испытали, в том числе и я, конечно, всегда были увлечены тренировками в тренажерном зале. Иногда у человека возникает ощущение, что он чувствует себя лучше или более удовлетворен в связи с этой небольшой болью … особенно в первые годы.

С одной стороны, это может показаться недвусмысленным символом проведенной тренировки, происходящей из-за микроразрывов, причиненных мышечным волокнам, которые затем должны быть быстро восстановлены / восстановлены с помощью суперкомпенсации и спутниковых волокон . В конечном счете, это процесс столь необходимого роста мышц . По крайней мере, когда речь идет о метаболическом стрессе и классической тренировке гипертрофии. Однако его не следует воспринимать как абсолютный параметр!

Когда-то это было ошибочно приписано молочной кислоте , но все еще сегодня есть много спортсменов-любителей, и, увы, также эксперты по навигации или предполагаемые эксперты, которые убеждены, что эта боль вызвана присутствием молочной кислоты. Это самая тривиальная ошибка и самая глупая банальная за всю историю. На самом деле это явление, которое соответствует названию DOMS ( отсроченное мышечное недомогание ) или «задержка мышечной задержки», именно из-за вышеупомянутых микролацераций. Молочная кислота (или, точнее, лактат ) удаляется и повторно используется очень быстро, в течение пары часов и в зависимости от степени подготовки субъекта.

Но вы должны быть осторожны, чтобы не превратить это в навязчивую идею, потому что это не то, как вы должны думать … И поэтому я хотел бы подчеркнуть, что болезненность мышц после занятий спортом может быть хорошим признаком, но не является обязательным Сильный прогресс!

Тебе определенно не нужно перевязывать голову, потому что ты этого не чувствуешь. Иногда меня спрашивали, беспокоит ли меня это чувство, даже если я меняю тренировку. Здесь знайте, что боль не является надежным показателем качества проведенного обучения, поскольку она страдает от субъективности. И, прежде всего, это также зависит от протокола тренировки (сила, гипертрофия …).

В связи с этим следует сделать небольшое предупреждение, так как часто слишком много преувеличено в этом конкретном случае. Иногда это возвышает тот факт, что на следующий день невозможно сделать нормальные движения, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и удовлетворенным. В некоторых случаях это стало необходимостью, просто подумайте о различных иронических фотографиях, которые часто запускаются в социальных сетях, особенно в день ног .

Теперь, этот материал, с одной стороны, определенно заставляет вас улыбаться … и это может быть здесь, чтобы сделать небольшую иронию и немного дразнить, по отношению к тем, кто может вообще пропустить тренировку ног или принять это слишком легко Но будьте осторожны, чтобы не пересечь границу, потому что это не должно восприниматься как нечто абсолютно крутое и героическое, наоборот … честно говоря, когда мы сводимся к этому состоянию, мы на самом деле говорим по большей части воспаление соединительной ткани , и, следовательно, именно на него влияет гораздо больше, чем на сократительную клеточную массу.

Все это для человека, который обычно имеет проблемы с воспалением и, следовательно, задержка воды , целлюлит , катаболизм и т.д., это может быть большой проблемой, огромной! Пока вы не станете самим причиной.

Это, конечно, не новость, например, что многие женщины жалуются на то, что после тренировки в тренажерном зале они оказались с опухшими ногами , более подробно эта тема рассматривается в этой статье.Вот что происходит, и это не мышцы, как они думают, а накопление внеклеточной воды из-за воспаления соединительной ткани, а также внеклеточного матрикса , четко видимые параметры, создающие БИОМПЕДЕНЦИЮ с серьезным и профессиональным устройством.

Следовательно, в этих случаях подход к тренировкам с параметрами гипертрофии, большим объемом и истощением, а также с типичным днем ​​ног , как упомянуто выше, является именно тем, что не следует делать, ввиду Другой факт, что нижняя часть тела — это именно то, что часто является наиболее страдающим.

Таким образом, окончательный ответ всегда зависит от субъекта, его состояния на работе, его структуры, состава тела, физиологической ситуации, типа выполняемой работы, интенсивности и многих других переменных. Есть спортсмены, даже продвинутые, которые не предупреждают DOMS.

Если мы говорим, например, о группе мышц, которой не хватает по сравнению с другими, вполне может случиться так, что у субъекта несколько раз проявился нормальный DOMS, но, несмотря на это, эта группа мышц осталась в равной степени … эта болезненность была не так уж важна.

Если вы уверены, что правильно тренируетесь с точки зрения исполнения (двигательных характеристик) и интенсивности, возможно, проверяя эти параметры у профессионала, то вам не следует слишком беспокоиться, если вы не почувствуете боль / болезненность в последующие дни.

Важно, чтобы вы стали очень хорошим и очень сильным в упражнении, а также, если необходимо, в течение нескольких месяцев. В этом случае объем мышц увеличится за счет адаптации , и давайте поговорим о механическом напряжении.

Когда вы становитесь сильнее , вы неизбежно становитесь еще больше , если большая часть ускорения не связана с адаптацией к новому упражнению или возвращением упражнение приостановлено на некоторое время, но скорее из-за усилий, которые никогда не делались ранее! Проще говоря, вы должны попасть туда с этими нагрузками!

При работе с силовыми программами Гораздо реже предупреждать DOMS следующего дня, которые, как мы видели, гораздо более типичны для тренировки гипертрофии, возможно, истощения, особенно в связи с эксцентрической (отрицательной) фазой движения.

Даже здесь мне довелось услышать истории, например, о мальчике, который приостановил казнь плоской скамьи, , потому что он был слишком расстроен стойкой, которую он испытывал, поскольку он не мог увеличить нагрузку

Таким образом, он решил отложить это упражнение, чтобы посвятить себя только погружению в параллели в течение пяти недель. Вернувшись на скамейку, он обнаружил, что превысил свой предыдущий потолок на 4 кг. Поэтому его вопрос заключался в том, может ли это быть хорошим решением / привычкой, всегда использовать эту технику.

Ответ в таком случае — нет! Потому что в действительности это уже риск того, что вы прыгнете с максимальными усилиями после пяти недель, когда вы больше не будете выполнять это конкретное упражнение. Не говоря уже о том, что адаптация к конкретным запросам потеряна.

Основным риском в этих случаях, очевидно, является авария , и, как легко понять, если вам придется принудительно остановиться, рост и улучшения будут благословлены. Помните, ничто не должно быть оставлено на волю случая, но все должно быть спланировано.

В таком случае вам лучше подумать о введении знаменитой недели разгрузки … В любом случае вы всегда должны пытаться понять, является ли данное упражнение более подходящим или стимулирующим для вас, чем другой, а затем воспользоваться этим, используя его.

Тем не менее, я советую вам никогда не недооценивать важность базовых упражнений , таких как приседания, жим лежа, тяги или полуседания и т. д., как вы можете обнаружить, например, что увеличение нагрузки примерно на двадцать килограмм (со временем, конечно) может быть гораздо более эффективным, чем вставка других упражнений или других вариантов.

Когда цикл идет хорошо, он работает и продолжает приносить пользу, рекомендуется продолжать его как можно дольше. Помните, что карта не имеет установленного срока, как коробка молока! Когда работа работает и дает результаты, ее выполнение более чем правдоподобно и правильно, даже без DOMS! Используйте довольно небольшой прирост веса (микронагрузки), чтобы продолжать постепенно увеличивать нагрузку, и не позволяйте себе спешить, чтобы перейти к следующему циклу.

Что касается новых упражнений, то, поскольку они являются новыми, они должны вводиться с умеренными нагрузками, чтобы обеспечить естественную и безрисковую адаптацию, поэтому было бы разумно сохранить старые упражнения, пока вы не достигнете уровня интенсивности, такого как обеспечить существенный прогресс с новыми упражнениями. На этих этапах всегда требуется правильное время, когда вам придется постепенно увеличивать нагрузки, не делая чрезмерных скачков и в то же время не останавливаясь на достигнутом.

Даже дискурс об изменении количества повторений, чтобы нарушить монотонность, может быть полезен для поддержания энтузиазма, но изменения должны быть сделаны в направлении эффективного диапазона повторений, иначе это не имело бы смысла. Разнообразие не должно быть самоцелью, без скуки или применяться только для того, чтобы ожидать болезненности мышц после занятий спортом, оно всегда должно быть направлено на стимулирование роста и с логическими критериями.